POTEK VADBE
Vadba v vodi za nosečnice poteka ob glasbeni spremljavi s pomočjo posebnih rekvizitov za vodno aerobiko in traja 60 minut. Program predporodne vadbe v vodi sestavljajo ogrevanje, aerobna vadba, vaje za krepitev mišic ter raztezanje s sproščanjem na koncu.
Pri tovrstni vodni aktivnosti z ogrevanjem, ki praviloma traja od 10 do 15 minut pripravimo telo na obremenitve v glavnem delu vadbene enote. Začnemo ga z dvema počasnima in globokima očiščevalnima vdihoma, nadaljujemo pa z enostavnimi vajami s katerimi razgibamo vse sklepe vključno z večjimi mišičnimi skupinami.
Pri aerobni vadbi v vodi za nosečnice izvajamo vaje, ki spodbujajo aktivnost srca, ožilja in dihal (hoja, tek, plesu podobni gibi in koreografije s skladnim premikanjem rok in nog). V času nosečnosti lahko traja največ 15 do 20 minut in ni priporočljivo prekoračiti srčnega utripa 140 udarcev na minuto. Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in sicer od 60 do 75% maksimalnega srčnega utripa.
Z vajami za krepitev mišic 15 do 20 minut krepimo mišice, ki so zaradi drastičnih telesnih sprememb v času nosečnosti podvržene dodatnim obremenitvam (mišice rok, prsne in hrbtne mišice, mišice nog in zadnjice ter mišice medeničnega dna). Ob stisku mišice ali mišične skupine vedno izdihnemo in vajo ponovimo 5 do 8 krat. Dodatno obremenitev dosežemo s pomočjo penastih uteži, črvov, valjev, plavalnih desk, elastičnih trakov itd.
Zadnji del ohlajanja traja od 10 do 15 minut in vključuje rahlo raztezanje aktivnih mišic ter sproščanje, ki se konča z dvema počasnima in globokima vdihoma.
CILJI
- Poučiti o nosečnosti, porodu in obdobju po porodu. - Psihofizično pripraviti nosečnice na porod in obdobje po porodu (izboljšati delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, okrepiti tiste mišice, ki so zaradi sprememb v času nosečnosti podvržene dodatnim obremenitvam, raztegniti skrajšane mišice, izboljšati ravnotežje in koordinacijo, okrepiti mišice potrebne za porod in se naučiti njihovega zavestnega sproščanja, in drugo). - Naučiti preprečevati in omiliti pogoste nosečniške tegobe (motnje krvnega obtoka, bolečine v mišicah, sklepih in hrbtenici, zaprtje, okvare medeničnega dna, nastanek strij, prekomerno pridobitev na telesni teži, in drugo). - Poudariti dobro telesno držo ter pravilno biomehaniko pri delu in počitku. - Vitalizirati telo, ustvariti pogoje za čimprejšnjo povrnitev v stanje pred nosečnostjo. - Omogočiti druženje z ostalimi nosečnicami (medsebojna podpora, izmenjava izkušenj) - Premagati strah pred porodom ter pridobiti pozitiven odnos do sebe, poroda in nove vloge kot matere. | 
|
PREDNOSTI VADBE
- Tovrstna vadba ima dober psihološki učinek in veča motivacijo, ker se nosečnica v vodi počuti lažja in varneje izvaja vaje kot na kopnem.
- Sila vzgon podpre težo otroka, kar odpravi pritiske na trebušne organe in na mišično-skeletni sistem nosečnice.
- Voda omogoča varen lebdeč položaj na hrbtu, brez strahu pred nastankom sindroma spodnje zbiralne vene.
- Upor vode onemogoča izvajanje hitrih in sunkovitih gibov in s tem zmanjša možnost nastanka poškodb mišic in sklepov.
- Hidrostatični pritisk zmanjšuje nabiranje in zastajanje tekočin v telesu, kar povzroči zmanjšanje oteklin na okončinah in na obrazu nosečnice.
- Srčni utrip nosečnice je za deset do trinajst udarcev na minuto nižji od srčnega utripa nosečnice, ki enako intenzivno vadi na kopnem in se po končani vadbi tudi hitreje vrne na stanje v mirovanju.
- Vadba v topli vodi okrog 30˚ C ne daje možnosti pregretja ploda.
- Plavanje in vadba v vodi preprečujeta zaprtje.
- Voda med vadbo hladi in preprečuje občutek potenja.
- Topla voda povzroči sproščanje napetih mišic in daje masirajoč učinek na telo.
-
Mišično-skeletna bolečina se zaradi ugodnega vpliva vode zmanjša in občutek ugodja lahko traja od nekaj ur do nekaj dni po končani vadbi.
Pridruži se nam!Informacije in prijave: 041 953 656 ali na e-naslov: nosecnice@plavalna-zveza.si